ডায়েট শুরু করার কথা ভাবলেই অনেকের চোখের সামনে ভেসে ওঠে সেদ্ধ খাবার, কম তেল আর মশলাহীন রান্নার ছবি। তখন মনে হয়, ওজন কমাতে গেলে বুঝি পছন্দের সব খাবার থেকেই দূরে থাকতে হবে।আর এই ধারণার কারণেই অনেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শুরু করেও বেশিদিন তা ধরে রাখতে পারেন না।

তবে স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই স্বাদহীন খাবার নয়।রান্নার পদ্ধতি ও কয়েকটি উপকরণে সামান্য পরিবর্তন আনলেই কম তেল-মশলায়ও খাবার হতে পারে সুস্বাদু ও আকর্ষণীয়। বিশেষ করে দেশীয় রান্নায় নানা ধরনের মশলা, শাকসবজি, ডাল, মাছ, মাংস ও শস্য ব্যবহারের সুযোগ থাকায় স্বাস্থ্যকর খাবারে বৈচিত্র আনা বেশ সহজ।

মশলায় আনুন বৈচিত্র

তেল কম ব্যবহার করলেই খাবার বিস্বাদ হবে, এমন ধারণা ঠিক নয়। জিরা, ধনে, গোলমরিচ, হলুদ, দারচিনি, এলাচ, আদা, রসুন, কাঁচামরিচ ও শুকনো মরিচের মতো মশলা খাবারে বাড়তি স্বাদ ও সুবাস আনতে পারে।

একই সবজি একদিন টমেটো-রসুন দিয়ে, অন্যদিন সর্ষে বা জিরা-আদা দিয়ে রান্না করলে খাবারে একঘেয়েমিও থাকবে না।

পেঁয়াজ ভাজার ধরন বদলান

রান্নার শুরুতেই বেশি তেলে পেঁয়াজ ভাজার অভ্যাস থাকলে অজান্তেই খাবারে তেলের পরিমাণ বেড়ে যায়। এর পরিবর্তে অল্প তেলে পেঁয়াজ ধীরে ধীরে নরম করে নিতে পারেন। প্রয়োজন হলে সামান্য পানি যোগ করা যায়।

এভাবে রান্না করলে পেঁয়াজের স্বাভাবিক মিষ্টি স্বাদ বেরিয়ে আসবে এবং মশলাও ভালোভাবে মিশবে।

ডুবো তেলের বদলে অন্য পদ্ধতি

ভাজাপোড়া একেবারে বাদ দিতে না পারলেও রান্নার পদ্ধতিতে পরিবর্তন আনা যায়। মাছ, পনির বা মাংস ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে সরাসরি ঝোলে রান্না করা যেতে পারে।

কাটলেট বা এ ধরনের খাবারের ক্ষেত্রে অল্প তেলে তাওয়ায় সেঁকে নেওয়া কিংবা ওভেন বা এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করাও বিকল্প হতে পারে।

মিষ্টি খাবারে চিনির পরিমাণ কমান

অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে এর পরিমাণ কমানো ভালো। মিষ্টি স্বাদের জন্য ফল বা খেজুরের মতো উপাদান ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে এগুলোতেও ক্যালরি ও প্রাকৃতিক চিনি থাকে। তাই পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি।

ডালেও আনুন নতুন স্বাদ

প্রতিদিন একইভাবে ডাল রান্না করলে একসময় একঘেয়ে লাগতেই পারে। স্বাদ ও পুষ্টি বাড়াতে ডালে টমেটো, পালংশাক, লাউ, গাজরসহ বিভিন্ন সবজি যোগ করা যায়।

অল্প তেলে জিরা, রসুন, শুকনো মরিচ বা কারিপাতা দিয়ে ফোড়ন দিলে ডালের স্বাদ আরও বাড়বে। রান্নার শেষে সামান্য ধনেপাতা কিংবা লেবুর রস যোগ করলেও পাওয়া যেতে পারে ভিন্ন স্বাদ।

তেল কমিয়ে স্বাদ বাড়াবেন যেভাবে

রান্নায় তেলের পরিমাণ কম হলেও স্বাদ বাড়ানোর জন্য লেবুর রস, টমেটো, আদা, রসুন, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা, পুদিনা, ভাজা জিরার গুঁড়া, গোলমরিচ ও সর্ষের মতো উপকরণ ব্যবহার করা যায়। তবে স্বাস্থ্যকর রান্না মানে শুধু তেল কমানো নয়। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত শাকসবজি, প্রোটিন, গোটা শস্য এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করাও জরুরি।

সব মিলিয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানেই প্রিয় খাবারের সঙ্গে পুরোপুরি সম্পর্ক ছিন্ন করা নয়। রান্নার ধরনে একটু পরিবর্তন, উপকরণের সঠিক ব্যবহার এবং পরিমাণের দিকে নজর রাখলেই স্বাদ ও পুষ্টির মধ্যে সুন্দর ভারসাম্য তৈরি করা সম্ভব।